Manfaat Beraktivitas Secara Teratur
Beraktivitas secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Aktivitas fisik dapat meningkatkan kesejahteraan mental, mengurangi risiko berbagai penyakit, serta memperpanjang usia harapan hidup. Orang dewasa dianjurkan untuk melakukan olahraga setidaknya 150 menit aktivitas sedang (seperti jalan cepat atau bersepeda santai) atau setidaknya 75 menit aktivitas berat (seperti lari atau bermain tenis), ditambah dengan dua sesi latihan kekuatan setiap minggu. Namun, hanya sebagian kecil dari populasi dunia yang memenuhi rekomendasi ini.
Gaya Hidup Sedenter dan Dampaknya
Gaya hidup sedenter mengacu pada kebiasaan yang melibatkan gerakan tubuh yang sangat minim atau bahkan tidak sama sekali. Contohnya adalah banyak duduk, berbaring, atau berdiri tanpa gerakan aktif. Bagi kebanyakan orang, sebagian besar waktu mereka dihabiskan dengan duduk. Penelitian menyebutkan bahwa rata-rata orang dewasa menghabiskan enam jam sehari dalam posisi duduk. Namun, penelitian yang menggunakan alat pengukur aktivitas langsung menunjukkan angka yang lebih tinggi, yaitu hingga 10 jam per hari.
Risiko Kesehatan Akibat Kurang Aktivitas Fisik
Kurangnya aktivitas fisik diklasifikasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai faktor risiko yang dapat dimodifikasi dari empat penyebab kematian utama. Diperkirakan bahwa dengan peningkatan aktivitas sebesar 10 persen, 500 juta kematian dini dapat dicegah.
Dari sisi biologis, kurangnya aktivitas fisik menyebabkan perubahan fisiologis. Saat duduk, metabolisme melambat karena kebutuhan energi jauh lebih rendah. Ini bisa dibandingkan dengan mesin mobil yang mati saat berhenti di lampu merah. Duduk dalam waktu lama juga berpotensi menyebabkan penumpukan lemak dalam darah karena produksi enzim tertentu seperti lipoprotein lipase (LPL) menurun. LPL membantu memecah lemak dalam darah agar bisa digunakan sebagai sumber energi.
Dalam studi pada hewan pengerat, kadar LPL menurun saat hewan tersebut tidak aktif. Jika duduk terus-menerus selama bertahun-tahun, lemak berlebih dapat mengganggu metabolisme insulin dan glukosa, serta meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, otot akan melemah jika tidak digunakan, dan varises serta trombosis vena dalam (DVT) dapat terjadi akibat penumpukan darah di kaki. Seiring waktu, risiko demensia, kanker, penyakit jantung, dan kematian dini pun meningkat.
Tidak Semua Kebiasaan Duduk Harus Diubah
Meskipun duduk dalam waktu lama berdampak negatif, bukan berarti kebiasaan ini harus sepenuhnya dihentikan. Beraktivitas fisik, bahkan jika disertai dengan waktu duduk yang lama, lebih baik bagi kesehatan daripada tidak beraktivitas sama sekali. Namun, ini bergantung pada seberapa aktif dan seberapa lama seseorang duduk.
Dalam sebuah studi, para peneliti menemukan bahwa peningkatan waktu duduk dikaitkan dengan kematian dini terlepas dari seberapa aktifnya seseorang. Namun, risikonya lebih tinggi bagi mereka yang kurang aktif. Bagi mereka yang memenuhi pedoman aktivitas fisik WHO, duduk lebih dari enam jam per hari memiliki risiko yang sama dengan mereka yang duduk kurang dari enam jam per hari tetapi tidak memenuhi pedoman tersebut.
Tips Mengurangi Waktu Duduk
Mengganti duduk dengan aktivitas fisik adalah solusi terbaik. Studi menemukan bahwa mengganti 30 menit duduk dengan aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini sebesar dua persen pada orang yang duduk lebih dari empat jam per hari. Berdiri dan bergerak selama 30 menit mungkin tidak selalu memungkinkan dalam semua situasi, jadi penting untuk mengurangi waktu duduk yang terus-menerus dan tanpa henti.
Berhenti duduk setiap 20-30 menit dengan melakukan aktivitas selama dua menit (seperti jalan santai, jumping jack, squat, atau aktivitas lainnya) sudah cukup untuk menjaga metabolisme tetap berjalan serta mengontrol kadar insulin dan glukosa. Untuk mengingatkan diri sendiri, atur alarm ponsel setiap 20-30 menit dan bangunlah untuk bergerak.
Kesimpulan
Tubuh manusia memang dirancang untuk bergerak, bukan diam terlalu lama. Kebiasaan duduk berjam-jam dan minim aktivitas fisik dapat perlahan memengaruhi kesehatan fisik dan mental tanpa disadari. Kabar baiknya, perubahan kecil seperti rutin berjalan kaki, berdiri setiap beberapa menit, menggunakan tangga, atau menyempatkan olahraga singkat setiap hari sudah bisa memberi manfaat besar.
Discussion about this post