30 Soal PJOK Kelas 7 Semester 2: Pilihan Ganda & Esai + Kunci Jawaban

Latihan Soal PJOK Kelas 7 Semester 2: Persiapan Ujian Akhir dan Keterampilan Hidup Sehat

Materi Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) untuk siswa kelas 7 SMP/MTs di semester kedua berfokus pada pengembangan aspek keterampilan gerak, kebugaran jasmani, serta penerapan pola hidup sehat. Memahami dan menguasai materi ini sangat penting sebagai bekal siswa dalam menjalani aktivitas fisik sehari-hari maupun sebagai persiapan menghadapi ujian akhir semester (UAS) atau Sumatif Akhir Semester (SAS).

Untuk membantu siswa dalam proses belajar dan evaluasi diri, berikut disajikan kumpulan soal latihan yang mencakup 25 soal pilihan ganda dan 5 soal esai. Soal-soal ini dirancang sesuai dengan cakupan materi yang diajarkan di kelas 7 semester 2, meliputi berbagai cabang olahraga, senam, kebugaran jasmani, serta aspek kesehatan dan pola hidup. Kunci jawaban juga telah disediakan agar siswa dapat melakukan koreksi mandiri dan mengidentifikasi area yang perlu diperdalam.

Soal Pilihan Ganda

Tujuan utama dari olahraga lompat tinggi adalah untuk melompat setinggi mungkin.
A. Melompat sejauh mungkin
B. Melompat setinggi tingginya
C. Melompat seindahnya
D. Melompat serendah mungkin
Dalam lari jarak pendek, langkah kaki harus cepat untuk mencapai kecepatan maksimal.
A. Lambat
B. Cepat
C. Sedang
D. Panjang
Setelah menyelesaikan gerakan roll depan, posisi badan akhir yang benar adalah jongkok.
A. Tengkurap
B. Jongkok
C. Telentang
D. Berdiri
Aba-aba yang benar untuk memulai start jongkok dalam lari jarak pendek adalah “Bersedia”, “Siap”, dan “Ya” (atau peluit). Aba-aba “Lanjut” bukanlah bagian dari aba-aba start jongkok.
A. Bersedia
B. Ya
C. Siap
D. Lanjut
Teknik tolak peluru yang menggunakan awalan dari posisi mundur sebelum melakukan tolakan disebut Gaya O’Brien.
A. Gaya menyamping
B. Gaya o’brien
C. Gaya menggantung
D. Gaya ortodok
Tujuan utama dari olahraga lompat jauh adalah mencapai lompatan sejauh-jauhnya.
A. Mencapai lompatan yang sejauh- jauhnya
B. Mencapai lompatan yang setinggi- tinggi nya
C. Menggunakan gaya menggantung yang sebaik- baiknya
D. Menggunakan pendaratan dua kaki bersama- sama
Saat melakukan jalan cepat, arah pandangan mata yang benar adalah lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan dan arah.
A. Kedepan lurus
B. Kedepan nunduk
C. Kesamping lurus
D. Kesampping nunduk
Jarak tempuh standar untuk kategori lari jarak pendek biasanya berkisar antara 100 hingga 400 meter.
A. 10 – 50 meter
B. 100 – 400 meter
C. 50 – 90 meter
D. 400 – 800 meter
Dalam pendaratan lompat jauh, kedua kaki harus mendarat terlebih dahulu untuk menghindari cedera.
A. Kedua tangan
B. Badan
C. Kedua kaki
D. Punggung
Gerakan berguling ke depan di atas matras dengan posisi tubuh membulat, di mana bagian tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul menyentuh matras secara berurutan, dikenal sebagai Forward roll atau guling depan.
A. Back roll
B. Forward roll
C. Cartwheel
D. Handstand
Ketika melakukan gerakan guling depan, setelah kedua telapak tangan menyentuh matras, bagian tengkuk (leher bagian belakang) adalah yang pertama kali mendarat atau menyentuh matras sebelum bagian tubuh lainnya berguling.
A. Dahi / kening
B. Tengkuk (leher bagian belakang)
C. Ubun-ubun kepala
D. Pinggang
Sikap lilin, sebuah gerakan dalam senam lantai di mana tubuh diangkat lurus ke atas dengan tumpuan pada pundak dan tangan, bertujuan utama untuk melatih keseimbangan dan kekuatan otot perut.
A. Keseimbangan dan kelenturan otot perut
B. Kekuatan otot lengan dan kelenturan jari
C. Daya tahan paru-paru dan jantung
D. Kecepatan gerak kaki
Dalam aktivitas gerak ritmis atau senam irama, musik atau ketukan (ritme) adalah unsur utama yang membedakannya dari senam lantai biasa dan berfungsi sebagai pemandu keselarasan gerak.
A. Matras yang tebal
B. Pakaian yang ketat
C. Musik atau ketukan (ritme)
D. Ruangan yang luas
Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa merasa lelah berlebihan dan masih memiliki cadangan energi.
A. Kesehatan jasmani
B. Kebugaran jasmani
C. Kekuatan mekanis
D. Ketahanan mental
Atlet lari jarak pendek (sprinter) sangat membutuhkan kecepatan (speed) untuk menempuh jarak dalam waktu sesingkat mungkin. Ini adalah komponen kebugaran jasmani yang paling dominan.
A. Kelentukan (flexibility)
B. Kecepatan (speed)
C. Kelincahan (agility)
D. Kekuatan (strength)
Seseorang yang mampu mengubah arah tubuhnya dengan cepat dan tepat di tempat sempit tanpa kehilangan keseimbangan, seperti meliuk-liuk melewati rintangan, menunjukkan bahwa ia memiliki kelincahan (agility) yang baik.
A. Kekuatan yang baik
B. Kelenturan yang baik
C. Kelincahan (agility) yang baik
D. Daya tahan yang tinggi
Bentuk latihan kebugaran jasmani yang paling efektif untuk melatih kekuatan otot perut adalah sit-up.
A. Push-up
B. Sit-up
C. Pull-up
D. Back-up
Untuk mengukur tingkat daya tahan jantung dan paru-paru (kardiorespiratori) siswa kelas 7, tes yang paling umum dan mudah dilakukan adalah tes lari jarak jauh, seperti lari 1.200 meter (Tes Cooper).
A. Tes lari cepat 50 meter
B. Tes angkat tubuh selama 30 detik
C. Tes lari jarak jauh (misal: 1.200 meter / Tes Cooper)
D. Tes kelenturan mencium lutut
Pemanasan (warming up) sebelum melakukan latihan fisik atau olahraga inti bertujuan untuk menaikkan suhu tubuh dan mengurangi risiko cedera otot.
A. Membuat tubuh menjadi cepat lelah sebelum bertanding
B. Menurunkan denyut nadi secara drastis
C. Menaikkan suhu tubuh dan mengurangi risiko cedera otot
D. Membakar lemak tubuh dalam jumlah instan
Setelah selesai berolahraga, pendinginan (cooling down) wajib dilakukan untuk mengembalikan kondisi tubuh dan denyut jantung secara bertahap ke kondisi normal.
A. Menaikkan tekanan darah secara cepat
B. Mengembalikan kondisi tubuh dan denyut jantung secara bertahap ke kondisi normal
C. Mengurangi massa otot yang sudah terbentuk
D. Meningkatkan kadar asam laktat di dalam sendi
Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan semua faktor yang memengaruhi kesehatan. Menghabiskan waktu bermain game hingga larut malam bukanlah pilar utama dari pola hidup sehat.
A. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang
B. Berolahraga secara teratur
C. Istirahat dan tidur yang cukup
D. Menghabiskan waktu bermain game hingga larut malam
Karbohidrat adalah zat makanan yang berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh manusia untuk bergerak dan beraktivitas.
A. Karbohidrat
B. Vitamin
C. Mineral
D. Air
Remaja usia SMP (12-15 tahun) membutuhkan waktu tidur malam yang ideal agar pertumbuhan dan fungsi otaknya maksimal. Waktu tidur malam yang direkomendasikan adalah 7 hingga 8 jam.
A. 3 – 4 jam
B. 5 – 6 jam
C. 7 – 8 jam
D. 11 – 12 jam
Kekurangan cairan akibat jarang minum dapat menyebabkan dampak buruk langsung berupa dehidrasi, penurunan konsentrasi, dan rasa lemas.
A. Tubuh menjadi sangat berenergi
B. Dehidrasi, konsentrasi menurun, dan lemas
C. Kulit menjadi lebih lembap
D. Tekanan darah menjadi sangat rendah dan stabil
Berdasarkan panduan “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan, porsi makan ideal dalam satu piring terdiri dari sepertiga makanan pokok, sepertiga sayuran, dan sepertiga sisanya dibagi antara lauk-pauk (sumber protein) dan buah-buahan.
A. Susu dan suplemen vitamin
B. Lauk-pauk (sumber protein) dan buah-buahan
C. Gorengan dan camilan manis
D. Minuman bersoda dan kue
Penyakit tidak menular (PTM) yang meningkat pada remaja seringkali disebabkan oleh gaya hidup sedentary. Sedentary lifestyle berarti gaya hidup yang malas bergerak dan lebih banyak menghabiskan waktu dengan duduk atau berbaring.
A. Gaya hidup yang terlalu aktif berolahraga di luar ruangan
B. Gaya hidup yang malas bergerak dan lebih banyak duduk/berbaring
C. Gaya hidup yang hanya mengonsumsi sayur-sayuran saja
D. Gaya hidup yang rajin menjaga kebersihan lingkungan
Menjaga kebersihan organ reproduksi sangat penting, terutama saat pubertas. Cara merawat kebersihan tubuh yang benar bagi remaja adalah dengan mandi minimal dua kali sehari dan mengganti pakaian dalam secara rutin.
A. Jarang mengganti pakaian olahraga yang basah oleh keringat
B. Mandi minimal dua kali sehari dan mengganti pakaian dalam secara rutin
C. Menggunakan parfum yang banyak tanpa perlu mandi
D. Mencuci muka menggunakan sabun cuci piring
Nikotin adalah zat adiktif dalam rokok yang menyebabkan ketergantungan (kecanduan) dan membuat denyut jantung berdetak lebih cepat.
A. Tar
B. Nikotin
C. Karbon monoksida
D. Oksigen

Soal Esai

Dalam melakukan gerakan guling depan (forward roll), seringkali siswa mengalami kegagalan seperti tubuh terjatuh ke samping atau tidak bisa berguling dengan sempurna kembali ke posisi jongkok. Sebutkan 3 kesalahan umum penyebab kegagalan tersebut!
- Tumpuan tangan tidak seimbang atau kurang kuat: Salah satu atau kedua telapak tangan tidak diletakkan dengan stabil di matras, menyebabkan tubuh condong atau tidak memiliki dasar yang kokoh untuk berguling.
- Posisi kepala tidak tepat: Dagu tidak menempel sempurna ke dada, sehingga yang menyentuh matras adalah dahi atau ubun-ubun, bukan tengkuk. Ini mengubah arah dan keseimbangan gulingan.
- Tolakan kaki lemah atau posisi tubuh tidak membulat: Gerakan mendorong dari kaki kurang bertenaga, atau lutut tidak ditekuk merapat ke dada saat tubuh berguling, sehingga momentum gulingan tidak terbentuk dengan baik.
Kebugaran jasmani seseorang ditopang oleh beberapa komponen dasar. Sebutkan dan jelaskan secara singkat perbedaan antara komponen Kekuatan (Strength) dan komponen Daya Tahan (Endurance) beserta contoh latihannya!
- Kekuatan (Strength): Kemampuan otot untuk mengerahkan tenaga melawan suatu beban atau tahanan. Ini berkaitan dengan seberapa besar gaya yang bisa dihasilkan oleh otot.
  - Contoh Latihan: Push-up (melatih kekuatan otot dada, bahu, dan trisep), Sit-up (melatih kekuatan otot perut), Angkat beban (melatih kekuatan otot lengan dan kaki).
- Daya Tahan (Endurance): Kemampuan sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) serta otot untuk melakukan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
  - Contoh Latihan: Jogging selama 20-30 menit (melatih daya tahan jantung dan paru-paru), Berenang jarak jauh (melatih daya tahan otot dan sistem kardiovaskular), Bersepeda jarak jauh.
Mengapa sebelum memulai berolahraga kita wajib melakukan pemanasan (warming up) dan setelah selesai wajib melakukan pendinginan (cooling down)? Jelaskan dampak biologisnya bagi tubuh!
- Pemanasan (Warming Up):
  - Dampak Biologis: Pemanasan meningkatkan suhu tubuh secara bertahap, yang membuat otot dan sendi menjadi lebih elastis dan lentur. Peningkatan aliran darah ke otot juga terjadi, membawa lebih banyak oksigen. Detak jantung meningkat secara perlahan, mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk beban kerja yang lebih berat. Hal ini secara signifikan meminimalkan risiko cedera seperti kram, otot robek, atau keseleo.
- Pendinginan (Cooling Down):
  - Dampak Biologis: Setelah berolahraga, tubuh perlu kembali ke kondisi normal secara bertahap. Pendinginan membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah secara perlahan, mencegah penumpukan darah di ekstremitas. Proses ini juga membantu mengurai asam laktat yang menumpuk di otot selama aktivitas intens, sehingga mengurangi rasa pegal dan kekakuan setelah berolahraga.
Makanan yang kita konsumsi sehari-hari harus memenuhi kriteria Gizi Seimbang. Jelaskan fungsi dari tiga zat gizi makro berikut bagi tubuh manusia: Karbohidrat, Protein, dan Lemak!
- Karbohidrat: Berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang digunakan oleh sel-sel tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital, termasuk gerakan otot, fungsi otak, dan metabolisme dasar.
- Protein: Berfungsi sebagai zat pembangun dan perbaikan. Protein diperlukan untuk pertumbuhan jaringan tubuh (otot, tulang, kulit), memperbaiki sel-sel yang rusak, serta berperan penting dalam pembentukan enzim, hormon, dan antibodi yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
- Lemak: Berfungsi sebagai cadangan energi jangka panjang, terutama saat sumber karbohidrat terbatas. Lemak juga berperan dalam melindungi organ-organ vital, membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (Vitamin A, D, E, K), serta menjaga suhu tubuh.
Maraknya penggunaan gawai (smartphone) membuat banyak remaja terjebak dalam perilaku malas bergerak (sedentary lifestyle). Berikan 3 tips atau langkah nyata yang bisa dilakukan oleh seorang siswa kelas 7 untuk mengurangi kebiasaan malas bergerak tersebut dalam kehidupan sehari-hari!
- Atur Batasan Waktu Layar (Screen Time): Tetapkan waktu maksimal penggunaan gawai untuk hiburan atau bermain game, misalnya tidak lebih dari 1-2 jam per hari, di luar kebutuhan belajar. Gunakan alarm untuk mengingatkan saat waktu habis.
- Integrasikan Aktivitas Fisik Ringan dalam Rutinitas Harian: Manfaatkan waktu luang untuk bergerak. Alih-alih langsung duduk setelah pulang sekolah, coba bantu orang tua membersihkan rumah, menyapu halaman, atau berjalan kaki ke toko terdekat daripada menggunakan kendaraan.
- Jadwalkan Waktu Bermain atau Berolahraga di Luar Ruangan: Sisihkan waktu minimal 30-60 menit setiap sore untuk melakukan aktivitas fisik yang menyenangkan, baik sendiri maupun bersama teman. Contohnya bersepeda, bermain sepak bola, bulu tangkis, atau sekadar berjalan-jalan di taman.